雖然公關送過不少宣稱幫助減肥的產品,但我從不賣賬,因為我相信減肥的唯二寶典就是減少吸收卡路里和多做運動增加熱量消耗!我不愛節食,這個月還吃了三盒家庭裝雪糕,導致體重幾乎毫無變化。當然,容許如此放肆,只是希望自己能夠走得更遠!從我開始減肥至今,總共甩走了六公斤肥肉,距離我的目標也就只差四公斤了!雖然有男人對我說我應該起碼再減去十公斤,但我知道「骨感」從來都不是我的路綫,更何況我不需要為了取悅男人而改變自己,只要健康快樂便足夠了。(話說回來,當著女人面評論其外表的男人真的非常討厭!)

說了這麼大堆廢話,還是進入主題吧!這幾個月看了不少與運動相關的雜誌和研究報告,發現在運動的過程中使上點小技巧,不但可以消耗更多熱量,還可以讓身體更加健康。以下是幾個小竅門:

認識心跳

這個可能很多人都知道,運動的過程中,在不同的心跳頻率下身體會有不同的消耗。根據我們的年齡,每個人會有不同的「最高心跳率」,而最高心跳率的 60% 之 70% 之間就是所謂的「脂肪燃燒區」,而高於最高心跳率 70% 的則被稱為「心肺鍛煉區」。因此,如果目標是燃燒脂肪(只是脂肪)的話,便應該在運動期間把心跳維持在「脂肪燃燒區」;反之如果想要鍛煉身體的話,則可以把心跳提升至「心肺鍛煉區」。

儘管脂肪燃燒的比例較低,在「心肺鍛煉區」的熱量消耗其實比「脂肪燃燒區」高,只是除了脂肪外身體還會消耗肌肉和礦物質等其他元素。因此假如目標是減重(即脂肪和肌肉)的話,把心跳提升至「心肺鍛煉區」的做法還是比較有效。

大家可以在這個網站查看自己的最高心跳率。擧個例子,年齡廿五歲的成人,其「脂肪燃燒區」就是每分鐘 115 至 134 的心跳之間;至於「心肺鍛煉區」則是心跳 134 以上。

熱身時段

雖然科學界尚未作出結論,不過有好些科學家提出,身體會在開始運動 20 分鐘(有些說是 30 分鐘)後才開始燃燒脂肪。假設這個理論正確,如果每次運動只有短短半小時,能夠燃燒的脂肪實在有限。要讓身體更加有效地燃燒脂肪,最佳方法是先做 20 分鐘的低強度「熱身」運動,也就是把心跳維持在最高心跳率的 60% 左右,然後才慢慢加強。

為身體降溫

有些人覺得提升體溫可以更有效減肥,其實這個和蒸氣桑拿的原理一樣——都是錯覺而已。在高溫下,身體要降溫便必須排出更多汗水,因此能夠減掉的只是水份,一旦補充液體,體重便會「反彈」,而且體溫過高還會增加心臟負擔!反之,近來有研究指出為身體降溫(包括調低室内溫度或者喝冰水)能夠提升延長運動時間,從而增加熱量消耗。

不過從另一角度來看,體内的廢物能夠跟隨汗液排出體外,為身體排毒!而且我的中醫師肯定會反對我喝冰水,實在很矛盾!

間隔訓練

剛開始減肥的時候,我的體能比較不濟,在「滑雪機」上運動一小時只能燃燒大約 250 卡路里,而且心跳都是維持在 120 左右。後來體能逐漸改善,我能把心跳維持在 135 左右,而且運動一小時能夠燃燒至 400 卡路里!後來在雜誌上看到這篇文章,我便不再用相同強度鍛煉,而改為間隔訓練。方法是我自創,所以不一定正確——每十分鐘為一節,以中度阻力高速鍛煉一分鐘,然後低速回氣三分鐘,提升阻力中速鍛煉五分鐘,最後低速一分鐘,為下一節作準備。

1 min / fast speed / medium resistance (intensive training)
           ↓
3 min / slow speed / medium resistance (recovery)
           ↓
4 min / medium speed / high resistance (power training)
           ↓
1 min / slow speed / medium resistance (getting ready for the next round)

這間隔訓練讓我的體能提升得更高,我可以一口氣在「滑雪機」上鍛煉個半小時(然後再加一節健康舞課),心跳維持在 135 之 155 之間,每小時更能消耗超過 500 卡路里!下圖就是我在 80 分鐘燃燒 653 卡路里的見證!我喜歡「滑雪機」有兩個原因:一是我的膝蓋天生有問題,彎曲太大會有怪聲,所以我不敢跑步增加膝蓋負擔;二是「滑雪機」能夠手腳並用,鍛煉全身。

補充蛋白質

像我這樣頻繁(每週四天每天個半小時)地做運動,偶爾會因為過度運動而渾身乏力。因此我習慣在運動後喝脫脂奶或低糖豆漿,以補充蛋白質避免肌肉流失。適量肌肉能夠加速燃燒脂肪,而且體態也會更漂亮。有研究指出,在運動過後半小時内吸收蛋白質,可以加速體力恢復,隔天繼續鍛煉也就不怕手軟腳軟啦!

呵呵,直到現在我才發現運動科學原來是門高深的學問,以前我經常在背後取笑那些在大學修讀體育的人浪費錢,現在想來實在抱歉。我會繼續鑽研下去,以後發現什麼新知再跟大家分享!

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留言列表 (2)

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  • Agnes
  • 很有用的文章,謝謝您常常這麼用心地分析和分享,很想有一天我也有這份恒心和毅力去減肥!

    努力,祝早日完成目標!
  • 謝謝你

    assenav 於 2012/08/30 17:18 回覆

  • Gj
  • 想請問你知道邊隻去橙皮紋既產品最有效嗎?
    我係長期減肥人士,易肥易瘦。但亦都因為甘大腿出現好多橙皮紋,勁困擾。
  • 橙皮紋的話,Nu Skin 的 ageLOC 挺有用

    assenav 於 2012/10/23 19:36 回覆

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