目前分類:我的減肥日誌 (13)

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入冬以來,我遵醫囑暫停減肥大計,也不再計算卡路里,想吃啥就吃啥。當然我不敢太放肆,就是再好吃的東西也淺嚐即止。我的目標很簡單,就是夏天來臨之前要維持體重不變,然後明年再繼續努力,希望能夠再減一個碼。

雖然體重最近沒有太大變化,但因為我加強了重量運動,所以身形持續變小。一個月前買的合身西裝又變寬了,褲頭鬆了起碼兩寸!個多月不見的朋友見到我,竟央求我提供減肥餐單!我笑答:其實根本沒有餐單,我依舊會吃垃圾食品,天氣冷我甚至會吃臘味煲仔飯,只是每次淺嚐即止,過足了心癮又不怕發胖。

回想兩年半前分手的前度,那傢伙吃起東西來簡直就是失控!例子一:我不讓他點太多菜,可他卻會趁我上洗手間時候偷偷點菜;例子二:他去肯德基買了個有三杯汽水的套餐,卻死活說這是二人餐!後來我也放棄跟他擡槓,順著他大吃大喝,結果在我跟他分手的那會兒,我身高 168 體重卻高達 78 公斤!

跟前度分手後,我恢復正常飲食重拾運動,體重就慢慢往下降。由於我並非很有計劃地做,兩年間從 78 公斤減至 69 公斤。雖說還是有些胖,但起碼還能穿得下加大碼的衣服,比起之前連加大碼也穿不下強多了!

半年前在陌陌上認識了某個傢伙,此君也曾是胖子一枚,後來努力運動,現在練就一身讓我垂涎三尺的肌肉。我倆成了好朋友,在他的鼓勵下,我忽然鬥心重燃,立志要讓自己變「索」!後來的發展我之前說過,這裡就不贅了。大家可以參考我如何控制飲食堅持運動,以及如何運動才能達到最佳效果

目前我身高 168 體重 62 公斤,腰圍 27 寸。雖然體重不算低,但我的肌肉比例偏高骨架也偏大,算是很標準了。基因使然,我的四肢還是比較胖,所以我希望明年能再瘦些,看看是否能把手臂和大腿的肥肉甩走,只要能再小一個碼,我於願足矣!

不過革命尚未成功,身邊的魔鬼就開始誘惑我了!唉!

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雖然公關送過不少宣稱幫助減肥的產品,但我從不賣賬,因為我相信減肥的唯二寶典就是減少吸收卡路里和多做運動增加熱量消耗!我不愛節食,這個月還吃了三盒家庭裝雪糕,導致體重幾乎毫無變化。當然,容許如此放肆,只是希望自己能夠走得更遠!從我開始減肥至今,總共甩走了六公斤肥肉,距離我的目標也就只差四公斤了!雖然有男人對我說我應該起碼再減去十公斤,但我知道「骨感」從來都不是我的路綫,更何況我不需要為了取悅男人而改變自己,只要健康快樂便足夠了。(話說回來,當著女人面評論其外表的男人真的非常討厭!)

說了這麼大堆廢話,還是進入主題吧!這幾個月看了不少與運動相關的雜誌和研究報告,發現在運動的過程中使上點小技巧,不但可以消耗更多熱量,還可以讓身體更加健康。以下是幾個小竅門:

認識心跳

這個可能很多人都知道,運動的過程中,在不同的心跳頻率下身體會有不同的消耗。根據我們的年齡,每個人會有不同的「最高心跳率」,而最高心跳率的 60% 之 70% 之間就是所謂的「脂肪燃燒區」,而高於最高心跳率 70% 的則被稱為「心肺鍛煉區」。因此,如果目標是燃燒脂肪(只是脂肪)的話,便應該在運動期間把心跳維持在「脂肪燃燒區」;反之如果想要鍛煉身體的話,則可以把心跳提升至「心肺鍛煉區」。

儘管脂肪燃燒的比例較低,在「心肺鍛煉區」的熱量消耗其實比「脂肪燃燒區」高,只是除了脂肪外身體還會消耗肌肉和礦物質等其他元素。因此假如目標是減重(即脂肪和肌肉)的話,把心跳提升至「心肺鍛煉區」的做法還是比較有效。

大家可以在這個網站查看自己的最高心跳率。擧個例子,年齡廿五歲的成人,其「脂肪燃燒區」就是每分鐘 115 至 134 的心跳之間;至於「心肺鍛煉區」則是心跳 134 以上。

熱身時段

雖然科學界尚未作出結論,不過有好些科學家提出,身體會在開始運動 20 分鐘(有些說是 30 分鐘)後才開始燃燒脂肪。假設這個理論正確,如果每次運動只有短短半小時,能夠燃燒的脂肪實在有限。要讓身體更加有效地燃燒脂肪,最佳方法是先做 20 分鐘的低強度「熱身」運動,也就是把心跳維持在最高心跳率的 60% 左右,然後才慢慢加強。

為身體降溫

有些人覺得提升體溫可以更有效減肥,其實這個和蒸氣桑拿的原理一樣——都是錯覺而已。在高溫下,身體要降溫便必須排出更多汗水,因此能夠減掉的只是水份,一旦補充液體,體重便會「反彈」,而且體溫過高還會增加心臟負擔!反之,近來有研究指出為身體降溫(包括調低室内溫度或者喝冰水)能夠提升延長運動時間,從而增加熱量消耗。

不過從另一角度來看,體内的廢物能夠跟隨汗液排出體外,為身體排毒!而且我的中醫師肯定會反對我喝冰水,實在很矛盾!

間隔訓練

剛開始減肥的時候,我的體能比較不濟,在「滑雪機」上運動一小時只能燃燒大約 250 卡路里,而且心跳都是維持在 120 左右。後來體能逐漸改善,我能把心跳維持在 135 左右,而且運動一小時能夠燃燒至 400 卡路里!後來在雜誌上看到這篇文章,我便不再用相同強度鍛煉,而改為間隔訓練。方法是我自創,所以不一定正確——每十分鐘為一節,以中度阻力高速鍛煉一分鐘,然後低速回氣三分鐘,提升阻力中速鍛煉五分鐘,最後低速一分鐘,為下一節作準備。

1 min / fast speed / medium resistance (intensive training)
           ↓
3 min / slow speed / medium resistance (recovery)
           ↓
4 min / medium speed / high resistance (power training)
           ↓
1 min / slow speed / medium resistance (getting ready for the next round)

這間隔訓練讓我的體能提升得更高,我可以一口氣在「滑雪機」上鍛煉個半小時(然後再加一節健康舞課),心跳維持在 135 之 155 之間,每小時更能消耗超過 500 卡路里!下圖就是我在 80 分鐘燃燒 653 卡路里的見證!我喜歡「滑雪機」有兩個原因:一是我的膝蓋天生有問題,彎曲太大會有怪聲,所以我不敢跑步增加膝蓋負擔;二是「滑雪機」能夠手腳並用,鍛煉全身。

補充蛋白質

像我這樣頻繁(每週四天每天個半小時)地做運動,偶爾會因為過度運動而渾身乏力。因此我習慣在運動後喝脫脂奶或低糖豆漿,以補充蛋白質避免肌肉流失。適量肌肉能夠加速燃燒脂肪,而且體態也會更漂亮。有研究指出,在運動過後半小時内吸收蛋白質,可以加速體力恢復,隔天繼續鍛煉也就不怕手軟腳軟啦!

呵呵,直到現在我才發現運動科學原來是門高深的學問,以前我經常在背後取笑那些在大學修讀體育的人浪費錢,現在想來實在抱歉。我會繼續鑽研下去,以後發現什麼新知再跟大家分享!

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續上文,減肥最重要的部份其實是做運動,不但可以快速見效,更重要的是可以保持優美體態,以及讓效果更持久。

雖然我一直有運動習慣,但要減肥則需把運動量提升,目前我每週進行 6 個小時中強度運動,例如 BodyCombat 和 Step 等。另外,我會針對身體的某些部位,例如大腿內側和背部,進行肌肉鍛煉,以增加運動時的脂肪燃燒率。

這一個多月以來,每逢星期二四六日我都風雨不改地上健身房,每次運動一至二個小時。所以即使我的體重沒有太大變化,體態卻已大有改善。其實我不希望體重在短時間內下降得太厲害,每週減去一至二磅最好,否則將來很容易反彈!

從穿衣方面來講,我變小了一個碼,而且已快到達我這輩子最瘦的時期!更讓我高興的是,就連向來頑固的手臂和大腿也同樣變小了!雖然我沒有真正地量度過,但保守估計我起碼減去了 20 吋,實在樂死我了。

雖然我與自己的最終目標(再小兩個碼)還有一段距離,但是我對自己滿懷信心!原來減肥並不是那麼困難,而且我們的身體非常公平,付出多少,收穫也就會有多少。

大家也許會好奇,我的胸部是否也變小了?老實說,我覺得好像也變小了點,不過如果背部脂肪變少的話,即使胸部縮小了,杯罩也不會有太大變化,大家用不著擔心。

由於濕疹的關係,我的中醫師每週一次用脈衝療法為我治療,順便幫我打通肚臍附近的筋脈幫我減肥,還在中藥里加了些滑腸的成份幫我排便。除此以外,為了加強身體燃燒脂肪的效率,我在做運動前會吃一顆 EGCG 綠茶素,但是還是要聲明,這種補充劑的療效成疑,大家請自行斟酌。

最後,嘻嘻,大家也許會好奇我為啥如此起勁地減肥。故事是這樣子的。

話說我最近認識某位被我稱為 Mr. Six Pack 的先生,雖然這位先生並沒有嫌棄我一身的肥肉,但我卻自慚形穢,連站在他身邊也覺得渾身不自在!於是我下定決心,一定要把自己變得像他那樣性感,將來我倆一塊出門的話可以羨煞旁人。

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久違了,大家是否有惦記我?週末先把欠下稿債還清,今天才向大家娓娓道來這兩個月的酸甜苦辣。

先說工作,一字以蔽之——忙!其他則實在乏善足陳。

再說生活,同樣也是——忙。忙啥?忙著減肥唄!昨天在微博上載了這張照片,引來各方要求我公開飲食。好吧,大家求仁得仁,我這就寫寫自己如何在一個月內減去 20 吋!

首先,大家不要被上面這照片嚇倒,那是一條西褲,任何穿過西褲的人都知道,西褲一般都會比較寬鬆。加上我的腰圍和臉蛋從來都是最先見效的,實際上我只是減去了三公斤而已。

套用我大老闆經常掛在嘴邊的一句話:There are thousand ways to skin a cat ,減肥亦然,用在我身上有效的方法,並不見得適合其他人,不過無論如何,最重要的是持之以恆,否則再怎麼努力都只會徒勞無功。

減肥的永恆定律很簡單——減少吸收增加消耗。所以我的方法很原始:每天進食少於 1,200 卡路里的食物,以及每週進行 6 小時劇烈運動。

先說飲食控制,我非常喜歡 MyFitnessPal 這個程式,我在 iPhone 和 iPad 都有安裝,方便隨時隨地記錄自己飲食和運動習慣。我把這個程式介紹給好幾個朋友,居然沒人能堅持記錄三天以上!根據不知名統計,能夠持續 keep a diet log 的人,其減肥成功率會比沒有的人高出幾成,所以把自己的飲食習慣記錄下來真的很重要。日子有功,現在我基本上看見常吃的食物都能估算出熱量,例如一碗白米飯約 200 卡路里、一顆蝦餃大概是 40 卡路里、一盤肉醬意粉則是 600 卡路里等等。

只有快樂的事情才能讓我持之以恆,所以我基本上不會嚴格控制食物種類,比如昨天中午我就在大家樂把一盤肉醬意粉吃光,下午還吃了兩塊 BengawanSolo 鳳梨酥,偶爾甚至還會吃零食,不過份量就當然要好好控制。另外我還堅持除非工作或者好友聚會,否則晚上八點後除了媽媽的湯水以外儘量不進食,有時候實在受不了,就會吃幾塊韓國紫菜,加起來大概是 40 卡路里左右。至於我最重視的早餐,每週有三天會喝這瓶約 150 卡路里的 homemade smoothie 飲料,另外兩天則吃麵包。

每到夏季我都會喝這 homemade smoothie 當早餐,永恆的成分是乳酪、車厘茄、藍莓和草莓,其他則有白玉苦瓜、青瓜、紫椰菜、奇異果、香蕉等等,一般的 smoothie 會加冰,但是我怕太冷傷腸胃所以改成加西瓜或者西柚汁混合攪拌。我知道這東西的樣子看起來不大雅觀,但是味道真的很不錯,而且還能清腸胃幫助排毒。

最難受的,是月事前的那個禮拜。基本上我會無時無刻都想吃東西,這個時候我就會借助外力——這個 HCA 山竹素。它是從山竹裡面提煉出來的補充劑,我以前也曾經介紹過,可以有效壓抑食欲,吞下兩顆以後大概半小時見效,能夠維持兩三小時飽腹感。不過我要澄清一點,這個補充劑我從來不會在正餐前吃,是要來控制自己吃零食的,所以並不是最主要的成功因素。

最重要的成功因素,當然是做運動!不過現在得先工作,這個下次再說。

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續前文。今天改良了材料配搭,結果好喝得不得了!

1. 2 tbsp low-fat plain yogurt
2. 1/2 cucumber
3. 4 cherry tomatoes
4. 1 gala apple
5. 2 strawberries
6. 1/2 banana
7. 8 blueberries
8. 2 tbsp oats
9. 1 tbsp sun-dried raisin
10. 1 tbsp wild honey
11. 6 ice cubes

由於酸的水果(草莓和車喱茄)下少了,比昨天的配方少了點酸味,但是果味更重了,而且也更好喝。不過我的肚子還是同樣會在十一點多咕嚕咕嚕響。

下周會繼續改良食材配搭,希望能用上薏米、紅蘿蔔、西瓜或者荔枝!

朋友留言問我怕不怕喝冷飲傷身,其實我下了很少冰塊,而且好些材料(燕麥、蘋果和香蕉)也沒放進冰箱,加入冰塊以後會有些涼,但不算很冰。如果怕冷的話,可以用鮮奶或者蘋果汁替代冰塊。

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  • Jun 22 Tue 2010 20:36
  • 早餐

在阿元那裏看到其排毒清腸養生減肥美白蔬果汁,讓我也心癢癢要自己做。現在天氣熱哄哄的,早上要來一杯冰涼的飲料作早餐,絕對是個一級棒的開始!

上網參考了其他食譜,昨天從超級市場買來材料,今天的早餐是——瓜果沙冰!

材料如下:
1. 2 tbsp low-fat plain yogurt
2. 1/2 cucumber
3. 5 cherry tomatoes
4. 1 small granny smith apple
5. 4 strawberries
6. 1 banana
7. 1 tbsp wild honey
8. 5 ice cubes

我學阿元不去皮,把所有瓜果洗乾淨與冰塊放進攪拌機,攪拌一分鐘以後再加入乳酪和蜂蜜,再攪十秒。好喝的不得了!

對我來說唯一的問題是不夠飽,不吃晚飯的我到十一點就會肚子餓。所以我改良了一些,明天的早餐將會是:

1. 2 tbsp low-fat plain yogurt
2. 1/2 cucumber
3. 4 cherry tomatoes
4. 1 gala apple
5. 3 strawberries
6. 1/2 banana
7. 5 blueberries
8. 2 tbsp oats
9. 1 tbsp sun-dried raisin
10. 1 tbsp wild honey
11. 6 ice cubes

改用加拿蘋果是因為比較容易攪爛,另外燕麥要先泡水,待我看看效果如何,明天報告!

以前在美國很喜歡買 Jamba Juice 作為代餐,自己弄的 smoothie 當然沒有 Jamba Juice 好喝,不過自己能夠控制分量與材料,肯定更加健康!

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轉載自《蘋果日報》
本文暫時置頂直至我成功減肥為止!

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怕運動 為減磅狂跑游水 肥婆變身鐵人賽選手
2009年08月19日

英國37歲女教師賴丁曾經是個贅肉纏身的大肥婆,最討厭做運動和游泳,但為了減肥,不惜學游水,在跑步機上狂跑,四個月後不但瘦身成苗條美女,下月還代表國家,出戰在澳洲黃金海岸舉行的世界三項鐵人錦標賽。
賴丁身高1.78米,體形自青春期起不斷膨脹,早前更連16碼牛仔褲都不合穿,於是決心減肥,在跑步機喪跑四個月,減掉25公斤,足足減磅超過四分之一,其後再加入三項鐵人會,先學自由泳,再到湖泊游冬泳。
教練見她大有潛質,於是提名她參加世界鐵人賽,成功入圍,現時正接受特訓,每天清晨五時踩單車和跑步才上班。減肥減到參加鐵人賽,賴丁說丈夫的支持,及曾患癌病出戰鐵人賽的已故婦人湯姆林森是她的原動力,「我自幼討厭體育堂,但現在卻愛上運動,我也覺得很荒謬可笑」。

英國《每日郵報》

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話說減肥這東西一直都是我的終身任務,但對美食的追求卻也是人生的樂趣之一,該樂趣比身材苗條然後能夠享受華衣錦服的快感更加美妙!唉,女人總是矛盾的動物。

自從與某人相戀以來,我的體重直綫上升,去年一整年的努力在半年内付之一炬!原因?當然要怪對方啦!不管自己的肚子有多大,反正只要是想吃的東西就要叫!例子一:在餐廳吃飯下單以後,我上了一趟洗手間,回來後發現餐桌上莫名其妙多了一道菜!例子二:讓他到KFC買午飯,結果他提了一桶三人套餐回來,裏面明明就有三杯汽水還死活耍賴說這是二人套餐!例子三:餐牌上看見這個那個都想要,我反對,堅持只讓選一個,結果此君竟然投訴我虐待他不讓他吃東西!例子四:讓他煮麵條當早餐,我夾了一半然後吃不下就把剩下的倒回他碗裏,結果他居然說早知道就不下三包麵條啦!!!

你們說,天天跟這麼一個傢伙混在一起能不發胖嗎?當然,我也不能否認自己的責任,特別是有時候晚上十點可以幹掉半盒哈根大師家庭裝雪糕!哈哈,雖然我胖了好多,但是心裏還是樂著,因為比起某人,我的脂肪算是小巫見大巫!哈哈!

不管了,我要恢復理智!先是買來「保秀麗窈窕茶」,為自己清清腸胃!一開始喝沒留心指示泡太久,結果瀉得我頭昏腦脹!後來一包分兩次泡,早上傍晚各一次,每次泡兩分鐘。然後晚上會瀉一次,隔天早晨會再瀉一次,而且每次都有山洪暴發之勢!就這樣我每隔一天喝一包,腸胃清理得乾乾淨淨!以前我還喝過唐安麒的荷葉茶,同樣也是瀉得乾乾淨淨並且減肥效果不錯,但一來價格貴二來到處都沒見蹤影,於是就換成「保秀麗」,不說不知道,原來這東西還是瑞士製造的,立刻放心了,即使不能減肥起碼也不怕中毒!哈哈,說起來這「保秀麗窈窕茶」的經典電視廣告怎麼不見了呀?

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周末是我倆的拍拖日,所以只有周日傍晚才有時間把兩天的事情記下來。

買了我的最愛,五月號的英國版Glamour雜誌,是靚湯老婆Katie當封面女郎!一到手就立刻被某個標題吸引住,只是睡覺就可以減肥?很久之前已經聽説過足夠睡眠對於減肥會有幫助,但這一次雜誌卻是確確實實地針對睡眠與體重兩者之間的關係。雜誌找來五個女士,刻意讓她們在不改變飲食和運動方式下,每天睡足七個半到八小時,然後數周後,所有試驗者的體重均下降六到十五磅不等!



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幾乎被我放棄的減肥紀錄現在要重新啟動。其實幾個月來我的體重一如既往起伏不定,但整體來講,我從年初到現在一共減去了七公斤,以前穿不下的褲子現在都變得合身,還差五公斤左右就去到我的歷史低位。家裏有一條牛仔褲,是我最瘦時買的,如果那都穿得下,就證明我真的到達歷史低位了!

其實我想最大的功勞就是我把晚餐給戒掉一半!什麼叫做戒掉一半呢?就是我晚餐只喝湯或者吃菜或者吃水果。母親怕我不吃晚飯身體會壞,所以便天天煲老火湯給我喝。前一陣子我心情不好臉色很差,母親便用花旗參煲老母雞,讓我足足喝了一周的雞湯。花旗參行氣降火,老母雞則能滋陰,很適合秋天乾燥的天氣。很奇怪,每次我喝完花旗參雞湯後都總會睡大覺,不睡個十小時都不起床!估計這是因為花旗參可以安神之故。

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昨晚請人上門按摩,按摩師手勢很好,上次按摩完我立刻瘦了1公斤!雖然我渾身還是痛得不行,但昨晚卻睡得很沉,直到早上都不大想起床。我這位按摩師是在某家按摩中心裏認識的,覺得她手勢很不錯,而且也比較專業(只是比較而已),所以便讓她上門做。一來我可以少付點錢,二來她可以多賺點。

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結果一月底的體重一直維持在17.5公斤,並沒有任何明顯變化。有兩個重要的因素影響:一是由於天氣持續低溫和生理週期,我的食量在一月最後一周變得變態非常;二是因為我的月事遲遲未來,讓我的身體變得非常水腫。排除這兩個因素的話,我這個減肥方法應該是有效的。

雖然一月比原定的目標少了1.5公斤,但我覺得還是可以接受的。二月的目標是要減去3公斤到14.5公斤。唯一可幸的是我在農曆新年並沒有過份放縱,雖然破戒吃了一些糖果和幾頓晚飯(團年飯總不能不吃),但是希望天氣回暖和告別月事後我的食量會恢復正常。

題外話,不少數月前已經穿不下的衣服,現在又變得合身了。真是很大的鼓舞哦!期待我能把那條貴死人牛仔褲輕輕鬆鬆穿上身,或者穿上一件low-cut one piece讓男人垂涎我那C-cup上圍。

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本想為了好好鞭策自己,把自己的體重公諸於世,但是為免嚇壞人,只好作罷。不過可以告訴大家,我現在超重了整整15公斤!而我今年不但要把這15公斤肥肉從我身上除去,更要讓身材變得苗條,所以我的目標是:20公斤!

從今天開始,我每個星期都會在這裏匯報每週戰果,以求達到終極目標。本來平均每個月要減去2公斤,但是一開始應該可以更多一些,所以我一月的目標便是4公斤!

減肥必須根據自己不同的體質來進行,貿貿然採用坊間的方法很容易讓自己健康受損。所以我要找出一個既健康又能減肥的方法才行。根據我自己的觀察,我身上大部份的體重屬於水腫,必須靠通淋巴等方法來舒緩。所以我這個星期開始要做的是:

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